Comer sano con recursos limitados

Coma al menos cinco porciones de frutas y verduras, consuma proteínas magras, beba mucha agua y haga una hora de yoga todos los días. Estos consejos de bienestar pueden ser recibidos con los ojos en blanco si trabaja más de 40 horas a la semana. Estar exprimido en tiempo, dinero y espacio es la trifecta impía que puede hacer que tomes malas decisiones de estilo de vida.

Si no tiene acceso a una cocina completa, o si trabaja mucho y no puede dar el lujo de cocinar todas las noches, podría ser más fácil bombardear una cena congelada en el microondas o pedir su comida combinada grasosa favorita en el autoservicio de McDonald's. Sin embargo, comer bien cuando tienes pocos recursos es completamente posible. Echemos un vistazo a cómo se puede hacer:

Comience comprando ingredientes nutritivos y económicos

Busque ingredientes de bajo costo y llenos de nutrientes que tengan una larga vida útil. Esto incluye granos, frijoles y arroz. Si tiene un congelador, los alimentos congelados son tan nutritivos como sus contrapartes frescas. Como beneficio adicional, los nutrientes de ciertas verduras congeladas a veces se "congelan", lo que las hace más nutritivas que las verduras frescas.

También puedes ahorrar comiendo menos carne, que puede resultar cada vez más cara. 

Hay algunos recursos excelentes y gratis para ayudarlo a comer bien con una cotización limitada. El Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) investigó más de 1,200 alimentos para evaluar su valor nutricional, precio e impacto ambiental. Si bien la guía es de 2012, la investigación sigue siendo estable. Puede hacer una búsqueda de los mejores alimentos y hacer que esos artículos sean básicos en el futuro.

Invierte en una olla de cocción lenta

Hay muchas alegrías inherentes de tener una olla de cocción lenta. El factor de conveniencia es importante. Es decir, simplemente agrega un montón de ingredientes, configura el temporizador y le pone una tapa, y deja que haga lo suyo durante unas horas. Tampoco necesita una cocina ni mucho espacio para tener una olla de cocción lenta. Todo lo que necesitas es una toma de corriente.

Algunas comidas fáciles y nutritivas que puede preparar con una olla de cocción lenta son el chile vegetariano, que requiere algunas verduras, frijoles, agua y especias. También puede preparar una mezcla de quinua con granos, cilantro y algunas verduras. Es posible que pueda encontrar una olla de cocción lenta de calidad en un minorista de artículos para el hogar o de descuento a bajo precio. También puede buscar en mercados en línea como Craigslist o Facebook Marketplace para encontrar uno usado.

Otros utensilios de cocina que pueden ayudarlo a ahorrar tiempo, pero que son una pequeña inversión por adelantado, incluyen una freidora de aire o un Instapot. Las freidoras de aire son una opción popular para hacer bocadillos vegetarianos saludables.

Tenga a mano alimentos básicos de bajo costo

Para cerciorar de obtener sus nutrientes y comer una dieta equilibrada, cerciorar de tener a mano una selección rotativa de alimentos básicos. Por ejemplo, el pescado enlatado, como las sardinas, el atún o el hígado de bacalao, contiene proteínas y vitamina D, pero es bastante asequible. Van bien con una guarnición de galletas saladas o pepinos. Incluso puedes mezclarlos con un poco de mostaza o hummus.

Otros alimentos que son relativamente baratos incluyen frijoles, arroz y granos. Puedes comprarlos fácilmente al por mayor. Para cambiar las cosas, experimente con diferentes combinaciones de especias. La mayoría de las especias suelen ser de bajo costo, y te sorprenderá lo mucho que puedes cambiar el sabor de un plato jugando con diferentes salsas y condimentos.

Lleva bocadillos contigo

Si siempre está en movimiento, reduzca los alimentos altamente procesados y las comidas rápidas. Los bocadillos salados y los dulces preenvasados no solo son bajos en nutrientes, sino que tienden a ser más caros.

En su lugar, opte por bocadillos simples y mínimamente procesados cuando esté fuera de casa: nueces, mezcla de frutos secos, manzanas con un poco de mantequilla de maní, garbanzos tostados o palomitas de maíz con un poco de levadura nutricional espolvoreada encima son opciones confiables.

Estos bocadillos también pueden ayudarlo a llenar más rápidamente, por lo que termina comiendo menos. Y cambie las cosas preempaquetadas por artículos a granel y empaque los suyos propios. Obtendrá más por su dinero y podrá mezclar las cosas a su gusto.

Compra en tu despensa

Antes de dirigir al mercado, haga un inventario y vea lo que ya hay en su refrigerador y despensa. Intente usar los alimentos existentes antes de embarcar en otro viaje de compras. Si desea mejorar las cosas en términos de compromiso, pruebe un desafío de dos semanas sin gastos, en el que intente usar solo lo que ya está en su hogar (despensa, congelador, etc.). Solo puede comprar artículos que sean necesarios o para reemplazar algo que se agotó. ¡Te obligará a ser más creativo!

Comer bien cuando los recursos son escasos no es tan desafiante como parece. Requiere un poco de conocimiento. Pero en realidad, se trata de hacer algunos ajustes menores, ser eficiente en cuanto a cuánto tiempo dedica a preparar alimentos e investigar un poco para ver qué alimentos ofrecen la mayor nutrición al menor costo.

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